راهنمای مصرفBCAAبرای عضله سازی

BCAA چیست و چرا مهم است؟

پروتئین که برای ساخت عضله ضروری است از آمینو اسید های ساخته شده است. از بین 20 آمینو اسید 9 مورد ضروری است به این معنی که بدن ما نمیتواند انها را تولید کند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند سه مورد از این آمینو اسید های ضروری به دلیل ساختار کربنی شاخه دار خود آمینو اسید های شاخه دار نامیده میشوند این سه آمینو اسید شامل والین (Valine) ایزولوسین (Isoleucine)  و معروف ترین آن ها لوسین  (Leucine) هستند. آن ها نقش بسیار مهمی در متابولیسم پروتئین عملکرد عصبی و تنظیم انسولین ایفا میکنند.

اغلب مردم میدانند که پروتئین برای عضله سازی حیاتی است اما کمتر کسی میداند چرا. بدن شما را مانند یک ساختمان در نظر بگیرید که دو فرایند همزمان در ان اتفاق ای افتد: ساختن و تخریب. اگر میخواهید ساختمان را حفظ کنید باید این دو فرایند را در تعادل نگه دارید اگر ساخت و ساز کمتر از تخریب باشد ساختمان کوچک تر میشود (عضلات شما کوچک میشوند) برعکس اگر ساخت و ساز بیشتر از حد معمول باشد ساختمان یا عضلات شما به مرور زمان بزرگ تر میشوند این فرایند ساخت و ساز “سنتز پروتئین عضلانی”(MPS) نامیده میشود و فرایند تخریب “تجزیه پروتئین عضلانی” (MPS) هردو فرایند همیشه در بدن ما رخ میدهند.

دو عامل اصلی برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی وجود دارد. اولین و مهم‌ترین سیگنال، ورزش به ویژه تمرینات مقاومتی است. این مانند باز کردن دروازه‌های یک سایت ساخت و ساز است بدون سیگنال ورزش رشد عضلانی به درستی اتفاق نمی‌افتد. راه دیگر برای افزایش MPS، مصرف پروتئین است به ویژه BCAA لوسین. لوسین یک محرک کلیدی برای شروع فرآیند عضله‌سازی است. لوسین را به عنوان سرکارگر (foreman) در نظر بگیرید که تمام آمینو اسیدهای دیگر را به محل ساخت و ساز فرا می‌خواند. به همین دلیل غذاهایی مانند پروتئین وی که سرشار از BCAAs و به خصوص لوسین هستند برای تحریک رشد عضلانی به ویژه پس از ورزش بسیار مفیدند. اگر یک پروتئین مقدار زیادی لوسین داشته باشد به احتمال زیاد MPS را به خوبی تحریک میکند

آیا واقعا به BCAA نیاز دارید؟(ملاحظات رژیم غذایی)

نکته مهم این است که در حالی که BCAAs به شروع سیگنال MPS کمک میکنند شما همچنان به تمام آمینو اسید های ضروری دیگر برای ادامه فرایند عضله سازی نیاز دارید سرکارگر (لوسین) بدون اجرها (سایر آمینواسید های ضروری) نمیتوانند کاری انجام دهند به همین دلیل اگر هدف شما عضله سازی است باید مطمئن شوید که مقدار زیادی پروتئین با کیفیت در رژیم غذایی خود دریافت میکنید.

اگر به مقدار کافی گوشت ماهی، تخم‌ مرغ و محصولات لبنی مانند وی مصرف می‌کنید (حدود 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا بیشتر) احتمالا اصلا نیازی به BCAAs ندارید. به عنوان مثال برای یک فرد 70 کیلوگرمی این میزان حداقل 112 گرم پروتئین در روز است که باید به طور مساوی بین وعده‌های غذایی تقسیم شود (مثلاً 28 گرم پروتئین در هر وعده برای چهار وعده غذایی)

پس چرا کسی به BCAAs نیاز دارد؟

1: مشکل در دریافت پروتئین کافی:

اگر فردی در دریافت پروتئین کل کافی در رژیم غذایی خود یا به طور خاص در هر وعده غذایی مشکل دارد افزودن مقداری BCAA می‌تواند به تحریک MPS کمک کند. البته، در این حالت پروتئین وی احتمالاً گزینه بسیار بهتری است.

2: کیفیت پایین پروتئین مصرفی:

زمان دیگری که BCAA ممکن است مفید باشند زمانی است که پروتئین مصرفی شما کیفیت پایین‌تری دارد یعنی حاوی BCAA یا لوسین کمتری است مانند برخی رژیم‌های گیاهخواری. به عنوان مثال، اگر از منابع پروتئین گیاهی مانند لوبیا کینوا و سویا استفاده می‌کنید اینها لوسین کمتری دارند و ممکن است رشد عضلانی را به خوبی پروتئین حیوانی تحریک نکنند. افزودن مقداری BCAA (مانند سه گرم لوسین) می‌تواند به تحریک بهتر رشد عضلانی کمک کند. البته مصرف بیشتر پروتئین، حتی اگر کمی کیفیت پایین‌تری داشته باشد نیز می‌تواند مفید باشد.

3: تمرینات استقامتی:

کاربردی که شاید کمتر کسی به آن فکر کرده باشد استفاده از BCAAs در تمرینات استقامتی است. افزودن BCAAs به نوشیدنی کربوهیدراتی شما در طول و بعد از رویدادهای استقامتی مانند ماراتن ممکن است آسیب عضلانی و احساس درد عضلانی را کاهش دهد. با این حال احتمالا عملکرد استقامتی را بهبود نمیبخشد. بنابراین اگر زیاد تمرین استقامتی انجام می‌دهید و میخواهید پس از جلسات خود احساس ریکاوری بیشتری داشته باشید مصرف یک نوشیدنی کربوهیدراتی با BCAA اضافه میتواند گزینه خوبی باشد.

انواع و دوز مصرفی BCAA

مکمل ‌های BCAA در دو فرم اصلی موجود هستند: قرص و پودر پودر را میتوان با آب شربت یا نوشیدنی ورزشی مخلوط کرد و در طول تمرین مصرف نمود. قرص‌ها معمولا به طور کامل با آب بلعیده میشوند. تعیین دوز دقیق برای همه دشوار است اما تحقیقات نشان میدهد که 0.03  تا 0.05  گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت یا 2  تا 4  گرم در ساعت در طول ورزش و پس از آن میتواند  مناسب باشد.

نکته بسیار مهم این است که همیشه باید دستورالعمل‌های تولیدکننده را دنبال کنید و از دوز توصیه شده روزانه تجاوز نکنید. در یک بررسی تحقیقاتی اخیر دانشمندان دریافتند که سه عامل برای محدود کردن آسیب عضلانی ناشی از ورزش از طریق مکمل‌های BCAA مهم به نظر میرسند. اول ممکن است نیاز باشد دوز روزانه حداقل 91  میلی‌گرم به ازای هر پوند200  میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. به عنوان مثال اگر 75  کیلوگرم وزن دارید باید حداقل 15 گرم 15000 میلی‌گرم BCAA  روزانه مصرف کنید.

زمان بندی مصرف BCAA

شاید مهم ترین سوال برای مصرف ‌کنندگان مکمل‌های  BCAA زمان بهینه مصرف آن‌ ها باشد. تحقیقات کمی وجود دارد که مزایای مصرف مکمل‌های BCAA یا سایر مکمل‌های پروتئینی را در یک زمان خاص (مثلا قبل از ورزش در مقابل بعد از ورزش) مقایسه کرده باشد. به طور کلی ممکن است تفاوت زیادی نداشته باشد که مکمل‌های BCAA قبل در طول یا بعد از ورزش مصرف شوند. به نظر میرسد دوز  ثبات در مصرف و استفاده طولانی‌ مدت نقش بزرگتری در اثربخشی آن‌ها ایفا میکند. با این حال برخی جزئیات وجود دارد:

قبل یا بعد از ورزش:

تنها یک مطالعه مقدماتی کوچک اثر مصرف BCAA قبل از ورزش را با مصرف آن بعد از ورزش مقایسه کرده است. در این مطالعه مردان جوانی که 10  گرم BCAA را قبل از تمرین مقاومتی برای بازوی غیرغالب خود مصرف کردند درد عضلانی کمتری پس از ورزش و نشانگرهای خونی کمتری از آسیب عضلانی داشتند نسبت به کسانی که BCAA را بعد از تمرین مصرف کردند. اما مطالعه دیگری که 25  گرم پروتئین وی حاوی 5.5  گرم BCAA را قبل یا بعد از تمرین وزنه برداری به مردان ورزشکار داد هیچ تفاوتی در بهبود ترکیب بدن و قدرت بین دو گروه مشاهده نکرد. بنابراین، بر اساس شواهد موجود مشخص نیست که مصرف BCAA قبل یا بعد از تمرین مقاومتی تفاوت قابل توجهی ایجاد میکند

پنجره زمانی:

سطح BCAA در خون 30  دقیقه پس از مصرف مکمل به اوج خود میرسد اما مطالعات هنوز زمان بهینه برای مصرف آن را مشخص نکرده اند. در گذشته تصور میشد که حدود 45  تا 60  دقیقه پس از ورزش بهترین زمان برای حداکثر بهره برداری از پروتئین برای عضله سازی است اما تحقیقات جدیدتر نشان میدهد که این پنجره زمانی میتواند تا 5  ساعت پس از ورزش نیز گسترده باشد. علاوه بر این اگر 1  تا 2  ساعت قبل از ورزش غذا خورده اید یا مکمل پروتئین مصرف کرده‌اید زمان مصرف BCAA یا سایر مکمل‌ های پروتئینی پس از ورزش ممکن است اهمیت کمتری داشته باشد تا زمانی که بدون غذا خوردن اخیر (مثلاً صبح زود) ورزش کرده باشید.

در طول ورزش:

مصرف BCAA در طول تمرینات استقامتی (مانند دویدن مسافت طولانی یا دوچرخه سواری) نیز مورد مطالعه قرار گرفته است. در حالی که مطالعات نتوانسته‌ اند بهبود قابل توجهی در عملکرد فیزیکی از مصرف BCAA در طول تمرینات استقامتی نشان دهند اما ممکن است به کاهش خستگی ذهنی کمک کنند. همچنین، نوشیدن یک نوشیدنی BCAA طعم دار در طول ورزش شما را هیدراته نگه می‌ دارد و میتواند به شما کمک کند بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید.

در طول روز/بین وعده ها:

توصیه میشود BCAA را چندین بار در طول روز مصرف کنید. میتوانید آن را قبل از خواب یا اول صبح نیز مصرف کنید تا تعداد آمینو اسید های ضروری در بدن را افزایش دهید.

مصرف طولانی مدت و پیوسته:

دومین عامل مهم برای بهره ‌مندی از مزایای محافظت از عضلات مصرف مداوم مکمل BCAA برای مدت طولانی (بیش از 10  روز) است. این بدان معناست که مکمل را هر روز مصرف کنید نه فقط در روزهای تمرین. سوم، تعداد دفعات مصرف مکمل نیز میتواند یک عامل باشد. تقسیم کل دوز روزانه به دو یا چند دوز مثلا قبل و بعد از ورزش ممکن است مفید باشد.

نکات و جمع بندی

مکمل‌ های BCAA به طور راحت مواد مغذی حمایت ‌کننده عضله را فراهم میکنند. با این حال دانشمندان سوال میکنند که آیا این مکمل ‌ها نسبت به منابع غذایی برتری دارند یا خیر. همانطور که اشاره شد برای عضله‌ سازی شما به چیزی فراتر از BCAAs نیاز دارید شش آمینو اسید ضروری دیگر نیز باید مصرف کنید تا بدن شما بتواند پروتئین بسازد.بنابراین گنجاندن سایر منابع پروتئین در رژیم غذایی شما حیاتی است. بهترین گزینه شما این است که سعی کنید میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید. پروتئین وی یک مکمل عالی برای بهبود این وضعیت است. یا سعی کنید کیفیت پروتئین مصرفی خود را در یک رژیم گیاهخواری با استفاده از سویا برنج یا پروتئین نخود بهبود بخشید یا به سادگی مقدار بیشتری از آن‌ها مصرف کنید. با این حال اگر نمیتوانید یا نمیخواهید پروتئین بیشتری مصرف کنید آمینو اسیدهای شاخه ‌دار میتوانند به پروتئین ‌های گیاهی آن “تلنگر” کوچکی را که برای سنتز بهینه پروتئین عضلانی نیاز دارند بدهند.